Päivä 3.12 oli todiste siitä, että tehokas treeni ei vaadi kuntosalijäsenyyttä eikä tuntikausien ähertämistä. Vain yksi simppeli väline – 8kg kahvakuula – ja periksiantamaton asenne riittivät käynnistämään koneen!

Aamupäivän kotitreeni iski suoraan asiaan: keskityimme klassikoihin, jotka pakottavat koko kropan töihin.

💥 Osa I: Kotitreenin Peruskivet (Kettlebell Power)

Kahvakuula: Eteenheilautukset (50 toistoa)

Eteenheilautus, eli Kettlebell Swing, on funktionaalisen voiman kuningas. Se ei treenaa pelkästään reisiä ja pakaroita, vaan antaa samalla keskivartalolle kyytiä.

Miksi se toimii? Se on räjähtävä liike, joka polttaa kaloreita ja kehittää voimaa takaketjussa (pakarat, takareidet), jota tarvitsemme niin juoksussa kuin arjessakin. Kun teet 50 toistoa, joudut aktivoimaan keskivartalon jokaisella heilautuksella – takuuvarma tapa herättää keho!

Kahvakuula: Sivulta nostot (50 toistoa per käsi)

Vaikka heilautus on koko kropan liike, tarvitaan myös eristetympiä liikkeitä ylävartaloon. 50 toistoa per käsi (yhteensä 100!) sivulta nostoja kahvakuulalla on olkapäille todellinen haaste.

Miksi se toimii? Sivulta nosto kehittää hartioiden sivuosaa, mikä on tärkeää ryhdin ja yleisen ylävartalon voiman kannalta. Kun teet sen yhdellä kädellä 8kg kuulalla, joudut samalla jännittämään keskivartaloa todella tiukasti, jotta et kallistuisi puolelta toiselle. Kaksin verroin hyötyä!

---

🏃 Osa II: Juoksijan Ilo (Juoksumatto)

Kun aamun räjähtävä voimatreeni oli paketissa, ilta toi mukanaan toisenlaisen haasteen: Juoksumattotreenin.

Riippumatta siitä, teetkö intervalleja, vauhtikestävyyttä vai kevyttä palauttavaa hölkkää, juoksumatto on täydellinen tapa täydentää voimaharjoittelua. Se on kontrolloitu ympäristö, jossa voit keskittyä vain omaan askeleeseesi ja hengitykseesi.

Miten treenit tukevat toisiaan?

Kahvakuulan eteenheilautukset ovat erinomaista oheisharjoittelua juoksijalle. Ne kehittävät:

1. Pakaran voimaa: Antaa paremman ”työnnön” joka askeleeseen.
2. Keskivartalon tukea: Auttaa pitämään juoksuryhdin kasassa väsyneenäkin.

Kun yhdistät nämä kaksi (voimaa aamulla, kestävyyttä illalla), saat kaiken irti päivästäsi ja rakennat kehoa, joka on sekä vahva että kestävä.

---

🔥 Tämän päivän oppi

Et tarvitse salia saavuttaaksesi tuloksia. 8kg kahvakuula ja 50 toistoa per liike ovat osoitus siitä, että volyymiä ja tehoa saa luotua pienilläkin painoilla, kunhan tekniikka on kunnossa ja tahtoa riittää.

Onko sinun treeniohjelmassasi tilaa kahvakuulalle? Älä pelkää 50 toiston haastetta – kehosi kiittää sinua!

Verkkokauppa KorhoneCom: Tilaustuotteet

• Käsipainot @ KorhoneCom: Tilaustuotteet

Joulukuun 1. päivä ja startti on ollut vähintäänkin tehokas. Tänään ei tyydytty yhteen suoritukseen, vaan vedettiin päivän toinen kotitreeni heti iltapäivästä.

Tämä treeni oli kuitenkin erilainen kuin aiemmat. Se oli jopa juhlallinen. Miksi? Koska vaaka näytti aamulla sitä lukemaa, jota on tavoiteltu: alle 100 kg.

Tämä ei ole pelkkä numero, vaan se tarkoitti käytännön lupaa: kotijuoksumattoni painoraja sallii vihdoin turvallisen käytön. Se on odottanut nurkassa tätä päivää, ja tänään pääsin vihdoin korkkaamaan sen.

Treenin speksit: 35 minuuttia liikettä

Olo oli kevyt ja askel rullasi. Koska kyseessä oli päivän toinen rutistus ja ensimmäinen kerta matolla pitkään aikaan, pidin tahdin maltillisena mutta hikisenä.

Treeni jakautui seuraavasti:

• 20 minuuttia juoksua (6 km/h): Rauhallista hölkkää, jossa syke nousi mukavasti, mutta hengitys pysyi hallinnassa.
• 15 minuuttia kävelyä (5 km/h): Reipasta kävelyä loppuun, jäähdyttelyä ja jalkojen totuttamista alustaan.
• Yhteensä: 35 minuuttia puhdasta tekemistä.

Fiilikset suorituksen jälkeen

On uskomaton tunne, kun konkreettinen tavoite (painonpudotus) avaa uusia mahdollisuuksia treenaamiseen. Juoksumatto tuo aivan uutta monipuolisuutta kotitreeneihin, varsinkin nyt kun ulkona alkaa olla pimeää ja liukasta.

6 km/h vauhti tuntui juuri sopivalta aloitukselta – tästä on hyvä lähteä nostamaan kuntoa ja kenties vauhtiakin pikkuhiljaa. Tärkeintä on kuitenkin se, että liike jatkuu.

Joulukuu on startattu vahvasti kahdella treenillä ja yhdellä suurella merkkipaalulla. Tästä on hyvä jatkaa!

Verkkokauppa KorhoneCom: Tilaustuotteet

• Juoksumatot @ KorhoneCom: Tilaustuotteet
• Juoksumatot @ Gymstick
  • Gymstickin valikoimaa ei verkkokaupastamme löydy, mutta voit tilata heidän tuotteitamme kauttamme sähköpostitse osoitteesta verkkokauppa@korhone.com

1.12.2025 päivän treeni oli napakka ja tehokas kotitreeni 8 kg kahvakuulan avulla. Lyhyt harjoitus keskittyi koko kehon aktivointiin ja erityisesti keskivartalon, hartioiden ja käsien lihaksiin.

🏋️‍♂️ Treenin sisältö

Kahvakuula eteenkeikutus

• 50 toistoa
• Liike aktivoi takaketjua: alaselkää, pakaroita ja takareisiä.
• Toimii myös hyvänä sykettä nostavana kokonaisliikkeenä.

Kahvakuulan nosto per käsi

• 50 toistoa oikealla kädellä
• 50 toistoa vasemmalla kädellä
• Eristävämpi liike, joka vahvistaa olkapäitä, käsivarsia ja keskivartalon stabilointia.

🔥 Treenin vaikutus

✔ Nopea mutta tehokas kotitreeni
✔ Aktivoi isoja lihasryhmiä
✔ Hyvä lisä päivän kokonaisaktiivisuuteen
✔ Sopii täydellisesti marras–joulukuun treeniputkeen

Verkkokauppa KorhoneCom: Tilaustuotteet

• Käsipainot @ KorhoneCom: Tilaustuotteet

29.11.2025 treeni oli monipuolinen ja kesti noin tunnin. Treeni sisälsi sekä lämmittelyä, ylävartalon voimaa, jalkatreeniä että lopuksi soutulaitteen syketreeniä. Kokonaisuus oli tasapainoinen ja kehitti sekä voimaa että peruskuntoa.

🏃‍♂️ Lämmittely

• Juoksumatto: 15 min
  • Nopeus 5,5 km/h
  • Kevyt, tasainen lämmittely, joka nosti sykkeen ja valmisti jalat sekä keskivartalon voimaharjoituksiin.

💪 Ylävartalon harjoitukset

Chest Press

• 15 × 35 kg
• 10 × 40 kg
• 5 × 40 kg
  ➡️ Rintalihakset ja ojentajat saivat vahvan, progressiivisen kuorman.

Ylätalja (ylhäältä veto)

• 15 × 35 kg
• 10 × 40 kg
  ➡️ Hyvä latissimus- ja yläselkäpainotteinen sarja.

Ristiinveto (Cable Crossover)

• 15 × 15 kg per puoli
  ➡️ Fokus rintaan ja etuolkapäihin.

Painojen nosto ylös (dumbbell shoulder raise / press)

• 10 × 10 kg per käsi
• 15 × 8 kg per käsi
  ➡️ Hartioille erinomainen polttava kaksivaiheinen sarja.

🦵 Jalkatreeni

Jalkaprässi

• 15 × 50 kg per jalka (yksijalkaprässi)
• 15 × 110 kg molemmilla jaloilla
• 15 × 110 kg
• 15 × 120 kg
  ➡️ Hyvä progressio ja suuri kokonaisvolyymi reisille.

Leg Curl

• 15 × 40 kg
• 15 × 45 kg
  ➡️ Reiden takaosa aktivoitui tasaisesti.

🚣 Soutulaite

• 10 min
  ➡️ Treenin loppuun hyvä sykettä nostava viimeistely.

---

Yhteenveto 29.11.2025

✔ Kesto noin 1 h
✔ Monipuolinen koko kehon treeni
✔ Sekä aerobinen että voimaharjoittelu samassa treenissä
✔ Hyvä nouseva kuorma erityisesti jalkaprässissä
✔ Yläkropalle vahva painopäivä

Tämän päivän kuntosalitreeni oli vahva kokonaisuus, jossa yhdistyi tehokas kardio, isoilla lihasryhmillä tehty voimaharjoittelu sekä lopuksi sykettä nostavat laitteet. Alla koko treeni eriteltynä – erinomainen paketti sinulle, joka seuraat omaa kehitystäsi tai haet inspiraatiota monipuoliseen salitreeniin.

Lämmittely: Kuntopyörä 10 min

Treeni starttasi kevyellä mutta tehokkaalla 10 minuutin lämmittelyllä kuntopyörällä. Tämä aktivoi jalat, avaa verenkiertoa ja valmistaa kehon tuleviin painoharjoitteisiin.

Voimaharjoittelu

Edestä veto

• 10 × 30 kg
• 10 × 35 kg
• 10 × 35 kg

Yläselkä ja hartiat saivat hyvän, tasaisen rasituksen nousujohteisilla sarjoilla.

Jalkaprässi

• 10 × 50 kg / jalka
• 10 × 60 kg / jalka
• 10 × 120 kg
• 10 × 130 kg

Jalat saivat todella vahvan kokonaiskuormituksen – erityisesti loppupään 120–130 kg sarjat nostivat harjoittelun intensiteetin selvästi korkeammalle.

Ylhäältä veto

• 10 × 35 kg
• 10 × 40 kg
• 10 × 40 kg

Selkätreenin toinen iso liike, hyvällä kontrollilla ja sopivalla painonnousulla.

Leg Curl

• 10 × 35 kg
• 10 × 40 kg
• 10 × 45 kg
• 10 × 50 kg

Takareidet töihin progressiivisella nousulla – erinomainen tapa kasvattaa voimaa ja hallintaa.

Chest Press

• 10 × 35 kg
• 10 × 35 kg
• 10 × 35 kg

Rintalihaksille tasaisen vahva pumppi kolmella identtisellä sarjalla.

Ylös nosto

• 10 × 10 kg per käsi × 2 kierrosta

Olkapäille hallittu, tekninen liike hyvällä tuntumalla.

Ristiinveto (cable crossover)

• 10 × 12,5 kg / puoli
• 10 × 15 kg / puoli
• 10 × 17,5 kg / puoli
• 5 × 20 kg / puoli

Ristikkäiset vedot toivat treeniin intensiivisen loppurutistuksen rintalihaksille ja olkapäille, viimeisen sarjan 20 kg tuntuma varmasti parhaimmillaan.

Kardioveto loppuun

Juoksumatto 15 min

• 10 min juoksua (6,5 km/h)
• 5 min kävelyä (5 km/h)

Hyvä rytminvaihtelu ja sopiva sykealue kestävyyskunnon kehittämiseen.

Crosstrainer 9 min

Loppuun vielä koko kehon keventävä mutta tehokas rasitus – erinomainen tapa saada maitohapot liikkeelle ja viimeistellä treeni.

---

Yhteenveto

Tämän päivän treeni oli tasapainoinen yhdistelmä voimaa, kestävyyttä ja lihastyötä. Nousujohteiset sarjat ja monipuoliset liikkeet pitävät kehityksen käynnissä ja varmistavat, että koko keho saa säännöllisesti haasteita.

Hienoa tekemistä – jatketaan samaan suuntaan! 💪🔥

Tänään treenissä keskityttiin puhtaaseen voimaan ja hallittuun liikerataan. Kahden käden käsipainolla tehtiin 50 toistoa painolla 17,3 kg, mikä jatkaa vahvaa nousujohteisuutta viime päivien harjoituksiin verrattuna. Vaikka paino pysyi samana, toistomäärä pysyi hyvällä tasolla ja lihastyö oli tasaisen tehokasta.

Harjoitus osui erityisesti ylävartaloon ja keskivartalon hallintaan. Jokainen toisto vietiin loppuun asti kontrolloidusti, mikä tukee parempaa tekniikkaa ja lihaskestävyyttä pitkällä aikavälillä.

Tänään oli aika nostaa rimaa ja lisätä painoa tankoon. Kahden käden käsipainolla tehtiin 55 toistoa painolla 17,3 kg – edellisestä treenistä paino nousi, mutta toistomäärä pysyi vahvana. Tämä kertoo erinomaisesta kehityksestä voimatasoissa ja lihaskestävyydessä.

Treenin aikana keskityttiin hallittuun liikerataan ja lihaksen tuntumaan jokaisessa vedossa. Painon lisääminen tuntui heti ensimmäisistä toistoista lähtien, mutta keho reagoi hyvin ja sarja vietiin kunnialla loppuun.

🏋️ Harjoitus: 50 toistoa kahden käden käsipainolla
💪 Paino: 14,8 kg

Tämän päivän treeni keskittyi kestävyyteen ja lihaskuormituksen hallintaan. 50 toiston sarja 14,8 kilon painolla kehittää erityisesti käsien ja ylävartalon lihaskestävyyttä, aktivoiden samanaikaisesti tukilihaksia ja parantaen lihasten hapenottokykyä.

🔥 Hyödyt:

• Lisää lihaskestävyyttä ja hallintaa
• Tukee aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa
• Aktivoi hartia- ja olkalihaksia tehokkaasti

Reitti: Kypäräkankaan ja Mustosen reitit, Pieksämäen Vedenjakajan ulkoilualue

Tämän päivän harjoitus vei luonnon keskelle Pieksämäen upealle Vedenjakajan reitistölle. Kypäräkankaan ja Mustosen polut tarjoavat vaihtelevaa maastoa: mäkiä, pitkospuita ja metsäpolkuja, jotka haastavat tasapainon ja aktivoivat koko kehon tukilihakset.

Maastokävely on erinomainen vaihtoehto salipäivien rinnalle – se vahvistaa jalkoja, parantaa hapenottokykyä ja tarjoaa samalla mielenrauhaa luonnon äänissä.

Treeniohjelma:

• Kuntopyörä 10 min
• Ristiin veto 10×12,5 kg + 10×15 kg (molemmin puolin)
• Edestä veto 10×30 kg + 10×35 kg
• Jalkaprässi 10×40 kg / jalka + 10×50 kg / jalka + 10×100 kg + 10×110 kg
• Ylhäältä veto 10×30 kg + 10×40 kg + 10×35 kg
• Rintaprässi 10×30 kg + 10×35 kg + 5×40 kg
• Ylösnosto 10×10 kg + 5×10 kg
• Leg Curl 10×40 kg + 10×45 kg
• Juoksumatto 10 min / 6 km/h
• Crosstrainer 7 min