JK kuntoilee

Treenipäiväkirjat / Kuntoilu

• Lounaan tehokkain vartti: Miten 15 minuuttia muuttaa koko työpäivän
  Moni meistä ajattelee, että treenin on kestettävä vähintään tunti, jotta se ”lasketaan”. Tänään päätin haastaa tämän uskomuksen ja hyppäsin juoksumatolle tasan vartiksi keskellä työpäivää. Tässä on analyysi siitä, mitä 15 minuutissa ehtii saavuttaa ja miksi suosittelen tätä jokaiselle etätyöläiselle tai toimistossa puurtavalle. Data puhuu: 2 kilometriä ja kirkkaampi mieli Vaikka aikaa kului vain hieman yli… Lue lisää: Lounaan tehokkain vartti: Miten 15 minuuttia muuttaa koko työpäivän
• Talven paras hyötyliikunta: Aamun lumityöt ja syke ylös!
  Tiedättehän sen tunteen, kun pitkään jatkunut kireä pakkanen vihdoin hellittää? Mittari näyttää maltillisempia lukemia, ja ulos uskaltaa mennä muutenkin kuin vain pakon edessä. Tänä aamuna se hetki koitti, ja samalla tuli todettua, että piha kaipasi kipeästi huomiota. Oli aika tarttua kolaan ja nauttia siitä perinteisestä suomalaisesta ”kuntosalista” – nimittäin lumitöistä. Tehot irti lumikolasta Vaikka lumityöt… Lue lisää: Talven paras hyötyliikunta: Aamun lumityöt ja syke ylös!
• Lounastunnin tehohetki: 10 minuuttia, jotka muuttivat päivän suunnan 🏃‍♂️💨
  Moni meistä ajattelee, että treenin on kestettävä vähintään tunti ollakseen hyödyllinen. Tänään päätin haastaa tämän uskomuksen ja hyppäsin juoksumatolle tasan kymmeneksi minuutiksi lounastauon yhteydessä. Tulokset? Ne puhuvat puolestaan. Vaikka kello näytti vain hieman päälle kymmentä minuuttia (10:53), ehdin kerryttää matkaa 1,44 kilometriä. Tämä ei ollut pelkkää hengailua, vaan aktiivista liikettä, joka sai sykkeet nousemaan ja… Lue lisää: Lounastunnin tehohetki: 10 minuuttia, jotka muuttivat päivän suunnan 🏃‍♂️💨
• Sunnuntain tuplat: Rauta ja vesi testissä
  Tänään päätin ottaa kaiken irti vapaapäivästä ja suunnata perinteiseen tuplatreeniin. Ohjelmassa oli ensin vajaan tunnin rutistus kuntosalilla, josta siirryin suoraan altaaseen huuhtomaan hiet pois ja hakemaan kestävyyttä. Tässä on katsaus päivän dataan ja fiiliksiin: 1. Vaihe: Kuntosali (Muu-treeni) Aamu alkoi salilla. Treeni kesti lähes tasan 49 minuuttia. Syke pysyi tasaisessa tahdissa, keskiarvon ollessa 100 bpm… Lue lisää: Sunnuntain tuplat: Rauta ja vesi testissä
• Vuosi käyntiin kevyesti – Tammikuun ensimmäinen mattojuoksu
  Vuosi 2026 on virallisesti potkaistu käyntiin! Mikä olisikaan parempi tapa aloittaa uusi kalenterivuosi kuin suunnata juoksumatolle ja hakea hien pintaan heti tammikuun toisena päivänä. Ulkona saattaa paukua pakkanen tai sataa räntää, mutta sisäjuoksu tarjoaa täydelliset olosuhteet hakea tuntumaa juoksuun. Tässä kooste vuoden ensimmäisestä treenistä ja analyysi siitä, missä mennään. Treenin ydin: Matala syke, korkea laatu… Lue lisää: Vuosi käyntiin kevyesti – Tammikuun ensimmäinen mattojuoksu

Painonpudotus / Laihdutus

• Matka jatkuu: -52,8 kiloa ja vakaasti kaksinumeroisilla!
  Tervehdys kaikille! On aika päivittää viikon kuulumiset ja katsoa, mitä vaaka ja kehonkoostumusmittari kertoivat tänä maanantaina 12. tammikuuta. Viime viikon tulokset (5.1. – 12.1.2026) Viime viikko oli erinomainen ja suunta on selkeästi alaspäin: On hienoa huomata, että vaikka paino putosi yli kilon, lihasmassa (38,3 kg) pysyi täysin samana kuin edellisellä viikolla. Tämä on optimaalinen tulos:… Lue lisää: Matka jatkuu: -52,8 kiloa ja vakaasti kaksinumeroisilla!
• Marraskuun 2025 treeni- ja kehonkoostumusraportti – Paino lähes 50 kg pudotusta!
  Marraskuu oli selkeä käännekohta koko painonpudotusprojektissa. Kuukauden aikana paino laski tasaisesti viikko viikolta, rasvaprosentti pieneni ja sisäelinrasva tippui jälleen. Marraskuun päätösviikolla paino putosi merkittävästi ja lähestyi jo 98 kg tasoa – ensimmäistä kertaa koko projektin aikana alle 100 kg. 📉 Painon kehitys marraskuussa Päivä Paino Muutos Kokonaispudotus 3.11.2025 101,7 kg –0,7 kg –46,6 kg 10.11.2025… Lue lisää: Marraskuun 2025 treeni- ja kehonkoostumusraportti – Paino lähes 50 kg pudotusta!
• Treeniraportti: Viikko 24.11.–1.12.2025 – Paino alle 100 kg ja vahva kehitys jatkuu
  Tämän viikon treenitulokset näyttävät erinomaisilta – paino tippui reilusti, rasvaprosentti laski ja kehonkoostumus kehittyi tasaisesti. Jo toinen peräkkäinen viikko, jossa suunta on vain alaspäin ja kohti tavoitekuntoa. 📉 Paino & pudotus Paino putosi jälleen selvästi ja alitti tärkeän rajapyykin – 98,5 kg. Lähes 50 kilon kokonaispudotus on jo itsessään hurja saavutus. 📊 Rasvaprosentti & rasvamassa… Lue lisää: Treeniraportti: Viikko 24.11.–1.12.2025 – Paino alle 100 kg ja vahva kehitys jatkuu
• Viikkoraportti: Kehonkoostumuksen muutos 10.11 → 17.11.2025
  Tällä viikolla nähtiin erittäin hyvä ja tasainen kehitys kehonpainossa sekä rasva- ja lihasmassassa. Alla selkeä vertailu kahden mittauspäivän välillä. Paino ja kokonaismuutos Päivä Paino Muutos Kokonaismuutos alusta 10.11.2025 101,6 kg – −46,7 kg 17.11.2025 100,7 kg −0,9 kg −47,6 kg ➡️ Viikon pudotus: −0,9 kg➡️ Painonpudotus jatkuu erinomaisella tahdilla. BMI Pudotus tuo sinut taas hieman… Lue lisää: Viikkoraportti: Kehonkoostumuksen muutos 10.11 → 17.11.2025
• ⚖️ Painonpudotuksen seuranta 10.11.2025 – Pieni mutta tasainen edistys
  Viikon aikana paino laski −0,1 kg ja kokonaispudotus on nyt −46,7 kg lähtöpainosta.Paino pysyi lähes samana, mutta rasvaprosentti laski 29,1 % → 28,9 %, mikä kertoo kehonkoostumuksen kehittymisestä ja lihasmassan ylläpidosta. Kehon muutokset (3.11 → 10.11): Kokonaisuudessaan viikko oli erinomainen esimerkki kehonkoostumuksen laadullisesta kehityksestä: paino ei juuri muuttunut, mutta lihasmassa kasvoi ja rasvamassa väheni. Tämä… Lue lisää: ⚖️ Painonpudotuksen seuranta 10.11.2025 – Pieni mutta tasainen edistys

Pyörälenkit / Pyöräily

• Lyhyt pyörälenkki, ruutuloiden metsästystä ja kuntoilutarvikkeita
  Lyhyt lenkki syksyisessä säässä Tällä kertaa tein noin 14 kilometrin mittaisen pyörälenkin, joka sujui mukavasti syksyisessä säässä. Reitti ei ollut entuudestaan tuttu, eikä karttasovelluskaan tunnistanut kaikkia teitä, joten tarkkaa reittipiirrosta en saanut tehtyä. Lenkin kokonaiskesto oli reilut 20 minuuttia – juuri sopiva pikku pyrähdys istumatyön vastapainoksi. Syyskuun puolivälissä ilma yllätti lämpimyydellään. Mittari näytti noin +15–20… Lue lisää: Lyhyt pyörälenkki, ruutuloiden metsästystä ja kuntoilutarvikkeita
• Pikkuruutujen metsästystä
  Pikainen pyörälenkki ja uusia reittejä Tällä kertaa ohjelmassa oli lyhyempi, noin 10 minuutin pyörälenkki. Vaikka matka jäi pienemmäksi, toi se silti mukanaan uusia kokemuksia, reittikokeiluja ja muutaman uuden ruudun kartalle. Pienet lenkit piristävät arkea Lyhyet lenkit, kuten tämä, sopivat täydellisesti kiireisen päivän väliin. Vaikka matkaa ei kerry paljon, keho ja mieli virkistyvät ja päivän kokonaisaktiivisuus… Lue lisää: Pikkuruutujen metsästystä
• Ruudunmetsästystä Kekräsalmentiellä
  Pyöräilyä, reittikokeiluja ja teknisiä testejä Tämän viikon pyörälenkit ovat olleet täynnä uusia reittejä, navigoinnin haasteita ja teknisiä kokeiluja. Matkaa on kertynyt lähes 100 kilometriä, ja siinä samalla on tullut testattua erilaisia sovelluksia, työkaluja ja varusteita, joista voi olla hyötyä muillekin pyöräilyn ja ulkoilun harrastajille. Uudet reitit ja ruutujen metsästystä Pyöräilyn ohella on tullut kokeiltua uusia… Lue lisää: Ruudunmetsästystä Kekräsalmentiellä
• Sunnuntailenkki 7.9.2025 – Käynti Kangasjärven laavulla ja Tuliniemen kautta kotiin
  🚴 Pyörälenkki ilman navigaattoria – 40 km yllätyksiä ja uusia reittejä Kun reitti vie omalla painollaan Tämän päivän pyörälenkki alkoi ilman tarkkaa suunnitelmaa. Navigaattori ei ollut päällä, joten reitti muotoutui fiiliksen ja tienviittojen mukaan. Alkuperäinen idea oli ajaa suorempaa tietä, mutta pieniä mutkia ja kiertoteitä kertyi matkan varrelle – ja juuri se teki matkasta kiinnostavan.… Lue lisää: Sunnuntailenkki 7.9.2025 – Käynti Kangasjärven laavulla ja Tuliniemen kautta kotiin
• Iltalenkki 6.9.2025 – Ruudunmetsästys Hirskankaantieltä, Jynkäntieltä & Hutinmaantieltä
  Pyörälenkkejä, sovelluksia ja GPS-seikkailuja Viime aikoina olen kokeillut erilaisia pyörälenkkejä ja videoiden tallennusta, ja samalla pohdiskellut eri sovellusten toimintaa. Alkuperäinen videonauhoitus meni hieman pieleen, joten päätin kokeilla uudestaan ja jakaa kokemukseni teille. Videonauhoituksen kommellukset Alkuperäinen video jäi osittain mustaksi ja osin puuttuvaksi. Vaikka video oli puolen tunnin mittainen, onnistuneita otoksia tuli vain osittain. Tällaista sattuu,… Lue lisää: Iltalenkki 6.9.2025 – Ruudunmetsästys Hirskankaantieltä, Jynkäntieltä & Hutinmaantieltä

Ruokapäiväkirjat (ei päivitetä)

• 🇫🇮 Päivän ruokapäiväkirja 25.9
  Aamupala Elovena Annospikapuuro Korvapuusti (1 pussi, 40 g) Nopea ja maukas puuro käynnistää päivän energisesti. Korvapuustin maku tuo pienen herkutteluhetken ilman liikaa kaloreita. Lounas Keitetty riisi (220 g) + currykastike (91 g) Tämä lounas tarjoaa runsaan annoksen hiilihydraatteja ja proteiinia, joka pitää nälän loitolla. Currykastike tuo mausteisen twistin tavalliseen riisiannokseen. Välipala Maitokolmio ProFIT proteiinivanukas Toffee… Lue lisää: 🇫🇮 Päivän ruokapäiväkirja 25.9
• Ruokapäiväkirja 24.9.2025
  Päivän kokonaisruokailu Tänään ruokapäiväni koostui tasapainoisista aterioista aamupalasta iltapalaan. Ruokavalio sisälsi kauraa, riisiä, kanapihvejä, kalkkunaleikkeleitä ja hodareita – sekä mausteista currykastiketta lounaalle ja päivälliselle. Aamupala: Lounas: Päivällinen: Iltapala: Päivän kokonaisravintoarvot Ravintoaine Määrä Energia 1 702 kcal Rasva 42,8 g Tyydyttynyt rasva 12,0 g Hiilihydraatit 152 g Sokerit 16,6 g Ravintokuitu 4,6 g Proteiini 69,5 g Suola… Lue lisää: Ruokapäiväkirja 24.9.2025
• Päivän ruokapäiväkirja 23.9.2025
  Aamupala Lounas Päivällinen Iltapala Päivän kokonaisravintoarvo PAV-vertailu 💡 Yhteenveto: Päivän ruokavalio tarjoaa riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja, mutta rasvaa ja suolaa on hieman liikaa. Iltapala nosti erityisesti energiansaantia.
• 🍴 Ruokapäiväkirja 22.9. – päivän ateriat ja ravintoarvot
  Aamupala Päivä alkoi yhdellä palalla kotitekoista munapizzaa. Tämä tarjosi hyvän proteiinipitoisen startin ja piti nälän loitolla. Arvot: 170 kcal • 12 g proteiini • 10 g rasva • 2 g hiilihydraatit Lounas Lounaaksi söin yhden palan munapizzaa, 204 g kanaa sekä lasin rasvatonta maitoa. Proteiinipainotteinen kokonaisuus tuki erinomaisesti treenipäivää. Arvot: 464 kcal • 63 g… Lue lisää: 🍴 Ruokapäiväkirja 22.9. – päivän ateriat ja ravintoarvot
• 🍴 Ruokapäiväkirja 21.9 – tasapainoinen päivä proteiinipainotteisesti
  Aamupala Päivä alkoi kupillisella kahvia sekä palalla edellispäivän munapizzaa. Tämä toi mukavasti proteiinia ja piti nälän loitolla pitkään. Ravintoarvot: 157 kcal, proteiinia 19 g, rasvaa 8 g, hiilihydraatteja 2 g Lounas Lounaaksi nautittiin kaksi Atria hunajamarinoitua kanan minuuttifileetä (260 g), puoli lautasellista salaattia ja lasi rasvatonta maitoa. Tämä ateria oli kevyt mutta erittäin runsas proteiinin… Lue lisää: 🍴 Ruokapäiväkirja 21.9 – tasapainoinen päivä proteiinipainotteisesti