Kategoria: Kalorit

Tänään 16.9. aloitin päivän ravitsevalla ja energiapitoisella aamiaisella, joka antaa hyvän pohjan koko päivän toiminnoille. Aamiainen koostui Elovena annospikapuurosta omenalla, mustikalla ja vadelmilla, sekä banaanista ja kahvista.

Aamiainen: Elovena annospikapuuro + banaani + kahvi

Elovena annospikapuuro tarjoaa nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuitua ja pienen määrän proteiinia. Tässä aamiaisen ravintoarvot:

• Kalorit: 127 kcal
• Rasva: 2,3 g (josta tyydyttynyttä 0,5 g)
• Hiilihydraatit: 21 g (joista sokereita 5,4 g)
• Kuitu: 3,7 g
• Proteiini: 4 g
• Suola: 0,42 g

Banaani lisäsi luonnollisia sokereita ja potkua energiaan, noin 105 kcal:lla. Kahvi ilman maitoa tai sokeria piti kalorimäärän alhaalla.

Lounas: Puolikas Kotipizza Monster – New Jersey

Lounaaksi söin puolikkaan Kotipizza Monster – New Jersey -pizzasta, joka on täyttävä ja maukas vaihtoehto. Puolikkaan pizza ravintoarvot:

• Kalorit: 610 kcal
• Rasva: 25,5 g
• Hiilihydraatit: 63,5 g
• Proteiini: 30,5 g
• Suola: 3,5 g

Päivän tähänastinen yhteenveto

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	842 kcal
Rasva	27,8 g
Hiilihydraatit	105,5 g
Proteiini	34,5 g
Kuitu	7 g
Suola	3,9 g

Aamiainen ja lounas yhdessä tarjoavat hyvän tasapainon hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan välillä, sekä pitävät nälän hallinnassa seuraavaan ateriaan saakka.

---

💡 Vinkki: Aloita päivä puurolla ja hedelmällä, sillä ne antavat pitkäkestoista energiaa ja tärkeitä vitamiineja. Täydentämällä lounas pizza-annoksella saat mukavan yhdistelmän makua ja proteiinia, mikä tukee päivän aktiivisuutta.

---

Päivän tähänastinen energiavertailu (PAV 2178 kcal)

Tähän mennessä päivän aikana syödyt ateriat (aamiainen + lounas) ovat yhteensä 842 kcal.

Kun vertaa tätä kokonaiskulutukseen eli PAV:iin (2178 kcal):

• Päivän tarpeesta täyttynyt: ~39 %
• Jäljellä: ~1336 kcal

📊 Tämä tarkoittaa, että vielä on hyvin tilaa päivälliselle, iltapalalle ja mahdollisille välipaloille ilman, että kokonaiskalorimäärä ylittyy.

---

💡 Johtopäätös tähän mennessä:
Aamiainen ja lounas ovat muodostaneet hyvän perustan: kuitupitoinen puuro ja banaani tasapainottavat pizzan runsaampaa rasva- ja suolapitoisuutta. Energiansaannin osalta ollaan vielä hyvin PAV:n alapuolella, joten loppupäivän ateriat voi suunnitella rauhassa ilman ylilyönnin riskiä.

Pidän tarkkaa kirjaa syömisistäni painonhallinnan tueksi. Tämä on 15.9. päivän ruokapäiväkirja, jossa on laskettu kalorit, makroravinteet ja muut tärkeät arvot jokaisesta ateriasta.

---

Aamupala: Atria banaani-rahkaohukainen

Päivä alkoi kahvilla ja Atria banaani-rahkaohukaisella (190 g). Tämä toi energiaa ja proteiinia päivän alkuun.

• Kalorit: 323 kcal
• Rasva: 7,8 g (josta tyydyttyneitä 1,3 g)
• Hiilihydraatit: 45,6 g (sokeria 9,9 g)
• Proteiini: 16,5 g

---

Lounas: Mama-noodeli kananmakuisena

Lounaaksi söin Mama-noodeliannoksen (590 g). Nuudeleista tuli runsaasti energiaa ja suolaa.

• Kalorit: 425 kcal
• Rasva: 18,3 g (tyydyttyneitä 10 g)
• Hiilihydraatit: 54,3 g
• Proteiini: 10 g
• Suola: 5,9 g

---

Välipalat: Proteiinivanukas, hedelmiä ja juomia

Välipaloihin kuului proteiinivanukas 150 g, 16 tummaa viinirypälettä, sekä lasi rasvatonta maitoa ja Coopin sitruuna-lime -kivennäisvettä (0,33 l).

• Proteiinivanukas: 146 kcal, 16,5 g proteiinia
• Viinirypäleet: 22 kcal
• Maito (1 dl): 35 kcal
• Kivennäisvesi: 69 kcal

Nämä pitivät energiatasoa yllä ilman liiallista rasvaa.

---

Päivällinen: New Jersey Monster

Päivän selvästi suurin energiapommi oli New Jersey Monster -ateria. Tämä toi yksinään lähes 1 700 kcal.

• Kalorit: 1 669 kcal
• Rasva: 80,6 g (tyydyttyneitä 20,3 g)
• Hiilihydraatit: 153,6 g
• Proteiini: 77,2 g
• Suola: 7,5 g

---

Iltapala: Viipurinrinkeli ja minijäätelökakku

Illalla herkuttelin puolikkaalla Viipurinringelillä ja pienellä vanilja-suklaa-minijäätelökakulla.

• Rinkeli (35 g): 120 kcal
• Jäätelökakku (35 g): 91 kcal

---

Päivän kokonaisuus

Yhteensä	Kalorit	Rasva	Tyydyttyneet	Hiilihydraatit	Sokerit	Proteiini	Suola
15.9.	2 900 kcal	119 g	41 g	320 g	75 g	129 g	15 g

---

Analyysi: Mitä luvut kertovat?

• Kalorit: 2 900 kcal – päivän energiansaanti oli runsas, erityisesti Monster-aterian vuoksi.
• Proteiini: 129 g – hyvä määrä, tukee painonhallintaa ja lihaskuntoa.
• Hiilihydraatit: 320 g – kohtuullisen korkea, suurin osa tuli nuudeleista ja Monsterista.
• Rasva: 119 g, josta tyydyttynyttä 41 g – tämä ylittää helposti päivän suosituksen.
• Suola: 15 g – moninkertainen määrä suosituksiin nähden (max 5 g/pv).

---

Yhteenveto

15.9. päivän ruokapäiväkirja osoittaa, miten yksittäinen runsas ateria (New Jersey Monster) voi nostaa päivän kokonaiskalorit ja suolan moninkertaisiksi. Toisaalta proteiininsaanti oli erinomainen ja mukana oli myös maitotuotteita, hedelmiä ja välipaloja.

Tämä antaa hyvän kuvan päivän kokonaisuudesta ja auttaa jatkossa tasapainottamaan ruokavaliota paremmin.

---

👉 Tämäntyyppinen ruokapäiväkirja toimii hyvin myös painonpudotuksen ja terveellisen ruokavalion seurannassa, kunhan huomioi tasapainon ja kohtuuden.

---

Vertailu päivän kulutukseen ja PAV:iin

Päivän energiansaanti 15.9. oli yhteensä 2 900 kcal, kun taas tämänhetkinen perusaineenvaihdunta (PAV) on 2 178 kcal.

• Ylitys: 2 900 – 2 178 = +722 kcal
• Tämä vastaa noin 100 g rasvan energiavaikutusta tai lähes 1/3 päivän lisäkulutuksesta reippaalla liikunnalla.

Toisin sanoen päivän syömiset riittäisivät kattamaan perusaineenvaihdunnan lisäksi myös kevyttä aktiivisuutta. Jos liikuntaa ei olisi ollut, ylimääräinen energia voisi pidemmän päälle kertyä varastoon.

---

Mitä tästä voi oppia?

• Tasapaino: Kun päivän kalorimäärä menee yli PAV:in, on tärkeää huomioida liikunta tai seuraavien päivien kevyemmät valinnat.
• Proteiini oli hyvä: 129 g proteiinia tukee lihasmassaa ja kylläisyyttä, mikä auttaa painonhallinnassa.
• Haaste: Suola ja tyydyttynyt rasva olivat reilusti yli suositusten. Näitä kannattaa jatkossa tasata.

---

👉 Yhteenvetona: 15.9. päivän ruokapäiväkirja osoittaa, että vaikka kokonaisuus oli ravintorikas ja proteiinia saatiin hyvin, päivän energiamäärä ylitti perusaineenvaihdunnan yli 700 kalorilla. Tämä muistuttaa siitä, että isojen aterioiden vaikutus kannattaa huomioida kokonaiskulutuksessa.

Arjen ruokavalintoja on hyvä seurata, jotta tietää mitä ja kuinka paljon tulee syötyä päivän aikana. Tässä käyn läpi yhden päivän ateriat ja niiden ravintosisällön.

Aamupala: banaanirahkaohukaiset energian lähteenä

Aamu alkoi puolikkaalla paketilla banaanirahkaohukaisia, mikä vastasi n. 190 grammaa. Kalorimäärä tässä oli noin 170 kcal / 100 g, joten kokonaisuudesta kertyi reilusti energiaa päivän käynnistykseen.

Lounas: kananmakuiset Mama-nuudelit

Lounaaksi tai päivälliseksi valitsin Mama-kananuudelit, joiden annoskoko oli noin 590 g. Nämä sisältävät keskimäärin 72 kcal / 100 g, joten koko annos toi sopivasti energiaa päivän jatkoon.

Juomat aterioiden ohessa

Ruoan kanssa tuli juotua maitoa, arviolta desi tai pari. Lisäksi päivään kuului tietenkin kupillinen kahvia, joka toimi mukavana jälkijuomana lounaan päätteeksi.

Välipala: proteiinivanukas suklaalla

Iltapäivän välipalaksi söin proteiinivanukkaan (Crossfit suklaa, 150 g). Sen energiasisältö on noin 97 kcal / 100 g, joten koko purkki tarjosi hyvän proteiinipitoisen lisän päivän ruokavalioon.

Yhteenveto päivän syömisistä

Päivä sisälsi selkeät ateriat ja välipalan, jotka tarjosivat energiaa ja proteiinia arjen touhuihin. Kun kalorit ja annoskoot pitää mielessä, on helpompi tasapainottaa ruokavaliota ja pysyä tavoitteissa – oli kyse sitten painonhallinnasta, treenaamisesta tai yleisestä hyvinvoinnista.

Aamupala: banaanirahkaohukaiset

• Määrä: n. 190 g
• Energiapitoisuus: 170 kcal / 100 g
• Laskelma: 1,9 × 170 = 323 kcal

Lounas: Mama-kananuudelit

• Määrä: n. 590 g
• Energiapitoisuus: 72 kcal / 100 g
• Laskelma: 5,9 × 72 = 425 kcal

Maito

• Arvio: 1–2 dl
• Energiapitoisuus: n. 50 kcal / 100 ml (täysmaito, vähärasvainen hieman vähemmän)
• Laskelma: 1,5 dl × 50 = 75 kcal

Kahvi

• Mustana: 0 kcal

Välipala: proteiinivanukas (Crossfit suklaa)

• Määrä: 150 g
• Energiapitoisuus: 97 kcal / 100 g
• Laskelma: 1,5 × 97 = 146 kcal

---

Päivän kokonaiskalorit

• Aamupala: 323 kcal
• Lounas: 425 kcal
• Maito: 75 kcal
• Välipala: 146 kcal
• Yhteensä ≈ 969 kcal