Tekijä: JaniK

  • Treenipäiväkirja 22.9 – Voimaa ja kestävyyttä käsipainoilla, punnerruksilla ja kyykyillä

    Tämän päivän treenit (22. syyskuuta) keskittyivät monipuolisiin perusliikkeisiin. Harjoituksissa käytin eri painoisia kahden käden käsipainoja, lisäksi ohjelmassa oli punnerruksia ja kyykkyjä.

    Aamutreeni

    • 10 toistoa kahden käden käsipainolla (4,8 kg)
    • 10 toistoa kahden käden käsipainolla (8,8 kg)
    • 25 punnerrusta
    • 50 kyykkää

    Lounastreeni

    • 50 toistoa kahden käden käsipainolla (8,8 kg)

    Iltatreeni

    • 20 toistoa kahden käden käsipainolla (11,8 kg)

    Päivän yhteenveto

    • Kahden käden käsipaino 4,8 kg: 10 toistoa
    • Kahden käden käsipaino 8,8 kg: 60 toistoa
    • Kahden käden käsipaino 11,8 kg: 20 toistoa
    • Punnerrukset: 25 toistoa
    • Kyykyt: 50 toistoa

    👉 Kokonaissuoritus: 165 toistoa

    Tämä treenipäivä toi hyvän yhdistelmän voimaa, lihaskestävyyttä ja perusliikkeitä. Käsipainoharjoittelu eri painoilla antaa monipuolista rasitusta lihaksille, ja kyykyt sekä punnerrukset tasapainottavat kokonaisuutta.

  • 🍴 Ruokapäiväkirja 22.9. – päivän ateriat ja ravintoarvot

    Aamupala

    Päivä alkoi yhdellä palalla kotitekoista munapizzaa. Tämä tarjosi hyvän proteiinipitoisen startin ja piti nälän loitolla.

    Arvot: 170 kcal • 12 g proteiini • 10 g rasva • 2 g hiilihydraatit

    Lounas

    Lounaaksi söin yhden palan munapizzaa, 204 g kanaa sekä lasin rasvatonta maitoa. Proteiinipainotteinen kokonaisuus tuki erinomaisesti treenipäivää.

    Arvot: 464 kcal • 63 g proteiini • 14 g rasva • 12 g hiilihydraatit

    Päivällinen

    Päivällinen koostui 153 g rakettispagetista, 108 g jauheliha-kermakastikkeesta, 97 g salaatista sekä lasista rasvatonta maitoa. Tämä toi hyvin hiilihydraatteja energiaksi.

    Arvot: 544 kcal • 29 g proteiini • 17 g rasva • 67 g hiilihydraatit

    Iltapala

    Iltapalana oli 4 kpl Reissumies Tosi Ohut -leipiä lämpiminä, 96 g Arkijuustoa, 77 g Savuhovi-kalkkunaa, 36 g ketsuppia, 56 g kirsikkatomaatteja sekä lasi rasvatonta maitoa.

    Arvot: 720 kcal • 56 g proteiini • 27 g rasva • 61 g hiilihydraatit

    Herkku

    Jälkiruoaksi nautin yhden Maestro Metsämarja -jäätelöpuikon (73 g).

    Arvot: 92 kcal • 1,2 g proteiini • 1,8 g rasva • 17 g hiilihydraatit

    Päivän kokonaisuus

    • Energia: ~1990 kcal
    • Proteiini: ~161 g
    • Rasva: ~70 g
    • Hiilihydraatit: ~159 g

    Vertailu PAV:iin (2150 kcal)

    • Päivän energiansaanti: ~92 % PAV:sta
    • Proteiini: erittäin korkea (yli 2 g / painokilo), erinomainen lihaskunnon tukena
    • Rasva: maltillinen, hyvässä haarukassa
    • Hiilihydraatit: hieman alle suositusten, mutta riittävä palautumiseen

    👉 Päivän ruokavalio oli proteiinirikas ja energialtaan hyvin lähellä tavoitetasoa. Jäätelöpuikko toi mukavan pienen herkkuhetken ilman ylilyöntiä.

  • 🍴 Ruokapäiväkirja 21.9 – tasapainoinen päivä proteiinipainotteisesti

    Aamupala

    Päivä alkoi kupillisella kahvia sekä palalla edellispäivän munapizzaa. Tämä toi mukavasti proteiinia ja piti nälän loitolla pitkään.

    Ravintoarvot: 157 kcal, proteiinia 19 g, rasvaa 8 g, hiilihydraatteja 2 g

    Lounas

    Lounaaksi nautittiin kaksi Atria hunajamarinoitua kanan minuuttifileetä (260 g), puoli lautasellista salaattia ja lasi rasvatonta maitoa. Tämä ateria oli kevyt mutta erittäin runsas proteiinin osalta.

    Ravintoarvot: 350 kcal, proteiinia 49,6 g, rasvaa 6,8 g, hiilihydraatteja 21,8 g

    Välipala

    Iltapäivällä nautittiin kahvi sekä Ikean hodari, jossa täytteenä oli paahdettua sipulia ja kurkkusalaattia. Tämä toi hiilihydraatteja ja energiaa päivän tasapainottamiseksi.

    Ravintoarvot: 310 kcal, proteiinia 10 g, rasvaa 15 g, hiilihydraatteja 35 g

    Iltapala

    Illalla syötiin kaksi täysjyvätortillaa, joiden täytteenä oli kanaa, kirsikkatomaatteja, jääsalaattia ja kurkkua. Juomaksi lasi rasvatonta maitoa. Tämä toi päivän päätteeksi reilusti kuitua ja hiilihydraatteja.

    Ravintoarvot: 427 kcal, proteiinia 33,5 g, rasvaa 8 g, hiilihydraatteja 54 g

    Päivän kokonaisuus

    • Energia: 1244 kcal
    • Proteiini: 111,1 g
    • Rasva: 38,8 g
    • Hiilihydraatit: 112,8 g
    • Kuitu: 9,8 g
    • Suola: n. 3,5–4 g

    Vertailu PAV:iin (2178 kcal)

    • Päivän energiansaanti jäi 57 % perusaineenvaihdunnan tarpeesta.
    • Proteiinia kertyi runsaasti, mikä tukee kylläisyyttä ja lihasmassan säilymistä.
    • Rasva pysyi kohtuullisella tasolla.
    • Hiilihydraatteja tuli maltillisesti, mutta enemmän kuin edellisinä päivinä, kiitos hodarin ja tortillojen.

  • 📌 Blogipostaus 20.9. Ruokapäiväkirja

    Päivän ateriat 20.9.2025

    Tässä on kooste päivän ruoista, joissa näkyy selkeästi pizzapainotteinen linja, mutta mukana oli myös makeaa ja proteiinipitoisia vaihtoehtoja.

    • Aamupala: Elovena annospikapuuro (valkosuklaa-vadelma) ja kahvi
    • Lounas: 2 pizzapalaa, nakkeja, nuggetteja, perunasalaattia ja kaalisalaattia
    • Päivällinen: 2 pizzapalaa, nakkeja, nuggetteja, nuudelisalaattia ja pizzan kuoripala
    • Jälkiruoka: Jäätelöpallo, fudgepaloja, karkkeja ja kahvi
    • Iltapala: Munapohjainen pizza (¼ pizzasta), jossa 5 kananmunan pohja, tonnikalaa, tacokanaa, kinkkua, ananasta, tomaattia ja mozzarella-raastetta

    Ravintoarvot yhteensä

    • Energia: 2733 kcal
    • Hiilihydraatit: 277 g
    • Proteiini: 115 g
    • Rasva: 117 g

    Vertailu kulutukseen

    Päivän energiankulutuksen arvio (PAV) oli 2178 kcal. Päivän saanti oli +555 kcal yli kulutuksen, mikä on noin +25 %. Tämä näkyy pitkällä aikavälillä helposti painonnousuna, jos trendi jatkuu.

    Yhteenveto

    • Plussat: proteiinimäärä oli hyvä (115 g), mikä tukee lihasmassaa.
    • Miinukset: rasvaa kertyi paljon (117 g), erityisesti tyydyttyneitä pizzasta ja juustosta. Hiilihydraatit tulivat pääosin pizzasta, nuudeleista ja makeisista.
    • Kokonaisuus: energiansaanti oli runsas, mikä tekee päivästä selvästi ylijäämäisen.

  • Treenipäiväkirja 20.9 – Pyöräilyä kahdessa osassa

    Syyskuun 20. päivän treeni koostui kokonaan pyöräilystä, ja kilometrejä kertyi mukavasti kahdessa eri lenkissä.

    Aamulenkki: 10,78 km

    Aamulla tuli ajettua 10,78 kilometrin lenkki, joka kesti yhteensä 42:17 minuuttia.

    Iltalenkki: 12,74 km

    Illalla oli vuorossa hieman pidempi pyörälenkki, mittaa kertyi 12,74 kilometriä ja aikaa kului 59:17 minuuttia.

    Wandrer ja Squatrats – uutta dataa

    • Wandrer-palveluun kertyi 0,43 uutta kilometriä.
    • Squatrats-palveluun lisäystä tuli +3 Squadratinhos ja +1 Yardinho.

    Yhteenveto

    Kahden lenkin yhteismatkaksi muodostui 23,52 kilometriä. Päivä toi mukavasti vaihtelua sekä kilometrejä Stravaan, uutta tietä Wandrer-palveluun ja lisää pisteitä Squatrats-yhteisössä.

  • 📝 Treenipäiväkirja 19.9.

    Aamutreeni

    Aamu alkoi tehokkaalla kehonpainotreenillä:

    • 20 punnerrusta
    • 40 kyykkyä ✅

    Lounastreeni

    Kesken päivän jatkoin samalla teemalla, hieman kovemmalla volyymilla:

    • 25 punnerrusta
    • 50 kyykkyä ✅

    Iltalenkki pyörällä

    Päivä huipentui kolmen osan pyörälenkkiin. Strava-linkit ja matkat:

    1. 10,00 km / 40:50 min
    2. 2,15 km / 17:50 min
    3. 24,67 km / 2:04:37 h

    Yhteensä: 36,82 km ja noin 3 h 3 min ajoa 🚴

    Päivän yhteenveto

    19.9. treenit tarjosivat hyvän yhdistelmän kehonpainoharjoittelua ja kestävyystreeniä. Punnerrukset ja kyykyt vahvistivat lihaskuntoa, kun taas pyöräily toi monipuolista aerobisesta harjoitusta.

    🔑 SEO-hakusanoja: treenipäiväkirja, päivän treeni, kehonpainoharjoittelu, punnerrukset, kyykyt, pyöräily, Strava, liikuntapäiväkirja.

  • Ruokapäiväkirja 19.9. – pannaria, risottoa ja marjoja

    Päivän kokonaisenergiansaanti oli 1 946 kcal. Alla ateriat eriteltynä.

    Aamupala

    • Pannari (2/16 annoksesta) – 288 kcal
    • Banaani – 107 kcal
    • Kahvi – 0 kcal

    Yhteensä: 395 kcal

    Välipalat ja juomat

    • KevytOlo, 0,33 l – 66 kcal
    • Tummat viinirypäleet (10 kpl, ~50 g) – 35 kcal
    • Pannari (1/16 annoksesta) – 144 kcal

    Yhteensä: 245 kcal

    Lounas

    • Pannari (2/16 annoksesta) – 288 kcal
    • Banaani – 107 kcal
    • ½ pieni Viipurin rinkeli – 90 kcal
    • Kahvi – 0 kcal

    Yhteensä: 485 kcal

    Päivällinen

    • Kanarisotto (266 g valmista ruokaa) – 189 kcal
    • Rasvaton maito, 2 dl – 70 kcal
    • Kanarisotto (288 g valmista ruokaa) – 204 kcal
    • Rasvaton maito, 2 dl – 70 kcal

    Yhteensä: 533 kcal

    Iltapala

    • Pannari (2/16 annoksesta) – 288 kcal

    Yhteensä: 288 kcal

    Päivän kokonaisenergia

    • 1 946 kcal

    Vertailu PAV-arvoon

    Nykyinen päivittäinen energiantarve (PAV) on laskettu olevan noin 2 178 kcal.

    • Päivän toteuma: 1 946 kcal
    • Erotus: –232 kcal

    👉 Päivä jäi siis hieman alle kulutuksen, mikä tukee kevyttä energiavajetta ja painonhallintaa.

  • Treenipäiväkirja 18.9. – Punnerruksia ja kyykkyjä päivän rytmissä

    Syyskuun 18. päivä kului tehokkaasti lihaskuntoharjoittelun merkeissä. Päivän aikana tuli tehtyä kolme treenihetkeä, joissa keskityin punnerruksiin ja kyykkyihin. Näin treenipäivä rakentui.

    Aamutreeni – päivän startti

    Päivä alkoi perinteisesti oman kehon painolla tehtävillä liikkeillä. Aamun treenissä tein 20 punnerrusta ja 30 kyykkyä, jotka herättivät kropan liikkeelle ja toivat hyvää energiaa päivän alkuun.

    Lounastreeni – lisää voimaa keskelle päivää

    Lounaan jälkeen jatkoin treeniputkea. Tällä kertaa ohjelmassa oli 20 punnerrusta ja 40 kyykkyä. Kyykkyjen määrää tuli kasvatettua aamusta, mikä tuntui mukavana lisähaasteena jaloissa.

    Iltapäiväntreeni – päivän päätös

    Päivän viimeisessä harjoituksessa oli vuorossa jälleen 20 punnerrusta ja 40 kyykkyä. Tämä kruunasi päivän treenit ja varmisti, että lihaksille tuli riittävästi tekemistä.

    Päivän yhteenveto

    Yhteensä päivän aikana kertyi:

    • 60 punnerrusta
    • 110 kyykkyä

    Treenit jakautuivat mukavasti kolmeen osaan, mikä pitää liikkeen yllä pitkin päivää ja tekee harjoittelusta kevyemmän tuntuisen kokonaisuuden.

  • 🥗 Ruokapäiväkirja 18.9. – Kevyttä tasapainoa arkeen

    Tämän päivän syömiset koostuivat monipuolisista ja kohtuullisista annoksista. Alla ateriat eriteltynä sekä ravintoarvot yhteenlaskettuna.

    🌅 Aamupala – proteiinia ja hiilihydraatteja päivän alkuun

    Yhteensä: ~351 kcal – P 15,4 g, HH 55,7 g, R 9,4 g

    🍝 Lounas – tuttu spagetti ja lihapullat

    • Spagetti & lihapullat 252 g: 388 kcal

    Yhteensä: 388 kcal – P 16,1 g, HH 50,4 g, R 14,1 g

    🥤 Välipala ja lisäenergiaa

    • KevytOlo kivennäisvesi, meloni & päärynä 100 ml: 21 kcal
    • Tummat viinirypäleet ~20 g: 14 kcal
    • Kahvi (mustana): 0–2 kcal
    • Puolikas pieni Viipurinrinkilä 25 g: 94 kcal

    Yhteensä: ~129 kcal – P 2,4 g, HH 22,7 g, R 1,1 g

    🌇 Päivällinen – sama hyvä kombo

    • Spagetti & lihapullat 170 g: 262 kcal
    • Rasvaton maito 1 dl: 34 kcal

    Yhteensä: 296 kcal – P 14,3 g, HH 39 g, R 9,6 g

    🌙 Iltapala – rahkaa, lohta ja maitoa

    • Valio Rahkapannari 1/8 annosta: 102 kcal
    • Savulohi 100 g: 190 kcal
    • Rasvaton maito 2 dl: 68 kcal

    Yhteensä: 360 kcal – P 33,8 g, HH 21 g, R 15,7 g

    🔢 Päivän kokonaisyhteenveto

    • Energia: 1 524 kcal
    • Proteiini: 82 g
    • Hiilihydraatit: 189 g
    • Rasva: 49 g

    📌 Päivän huomio

    Kokonaiskalorit jäivät maltillisiksi, mutta proteiinia kertyi hyvin (82 g), mikä tukee kylläisyyttä ja lihasmassan säilymistä. Hiilihydraatit painottuivat aamupalaan ja pastaruokiin, ja iltapala toi laadukasta proteiinia sekä hyviä rasvoja savulohta sisältäen.

  • Ruokapäiväkirja 17.9 – Päivän ateriat ja ravintoarvot

    Aamupala – Pehmeä alku päivään

    Päivä käynnistyi Elovena annospikapuurolla (omena–mustikka–vadelma), banaanilla ja kahvilla. Yhdistelmä toi hyvän tasapainon hiilihydraatteja ja kuitua energianlähteeksi.

    • 257 kcal
    • Rasva 3,1 g
    • Hiilihydraatit 50 g
    • Proteiini 5,3 g
    • Suola 0,6 g

    Lounas – Kevyt nuudeliateria

    Coop kananmakuinen nuudeli (272 g valmiina) tarjosi kevyen ja nopean lounasratkaisun.

    • 220 kcal
    • Rasva 9,5 g
    • Hiilihydraatit 27,2 g
    • Proteiini 4,9 g
    • Suola 2,66 g

    Lounaan jälkiruoka – Proteiinivanukas

    Profiitin proteiinivanukas (fudgetoffee, 150 g) toi makeaa jälkiruokaa ja lisäproteiinia.

    • 141 kcal
    • Rasva 5,3 g
    • Hiilihydraatit 6,9 g
    • Proteiini 16,5 g
    • Suola 0,33 g

    Lisäenergia päivän mittaan

    Lisäksi päivän aikana tuli syötyä banaani (120 g) sekä lasillinen KevytOlo karpalo -kivennäisvettä.

    • 111 kcal
    • Rasva 0,3 g
    • Hiilihydraatit 25 g
    • Proteiini 1,3 g
    • Suola 0 g

    Päivällinen – Lihapulla-spagettivuoka

    Päivällinen koostui K-ruoan reseptillä valmistetusta lihapulla-spagettivuoasta (349 g).

    • 607 kcal
    • Rasva 29,7 g
    • Hiilihydraatit 58,3 g
    • Proteiini 24,8 g
    • Suola 2,79 g

    Välipala – Viinirypäleitä

    Päivän makeaksi välipalaksi tuli 10 pientä tummaa viinirypälettä (~50 g).

    • 35 kcal
    • Rasva 0,1 g
    • Hiilihydraatit 8,5 g
    • Proteiini 0,3 g
    • Suola 0 g

    Iltapala – Ranch rapeat sisäfileet

    Päivä päättyi Kariniemen Ranch rapeisiin sisäfileisiin (200 g).

    • 252 kcal
    • Rasva 2,6 g
    • Hiilihydraatit 18 g
    • Proteiini 38 g
    • Suola 2,2 g

    Päivän yhteenveto

    • Energia: 1 623 kcal
    • Rasva: 50,6 g (28 E%)
    • Hiilihydraatit: 194 g (48 E%)
    • Proteiini: 91 g (22 E%)
    • Suola: 11,2 g

    Analyysi

    • Kalorit: Päivän energiansaanti jäi 1 623 kcal tasolle, mikä on lähes täydellinen toteutus 500 kcal alijäämätavoitteeseen (suositus 1 678 kcal).
    • Makrot: Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat osuivat hyvin suositusten rajoihin. Proteiinia tuli kiitettävä määrä, mikä tukee painonpudotusta ja lihasmassan säilyttämistä.
    • Suola: Päivän selkeä haaste oli suolan saanti (11,2 g), joka ylittää yli kaksinkertaisesti suosituksen (max. 5 g/vrk). Tämä tuli erityisesti valmisnuudeleista, lihapulla-spagettivuoasta ja maustetuista broilerin fileistä.

    Johtopäätös – Painonpudotuksen kannalta onnistunut päivä

    Päivän kokonaisuus oli erittäin tasapainoinen ja tuki painonpudotusta hyvin. Kalorivaje toteutui, ja makrojakauma osui suositusten sisälle. Jatkossa kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota erityisesti suolan määrään esimerkiksi vaihtamalla vähäsuolaisempiin vaihtoehtoihin tai suosimalla enemmän itse valmistettuja ruokia.

    Painonhallinnan kannalta päivä oli onnistunut ja tavoitteiden mukainen.