Tänään tehtiin äärimmäisen tehokas, mutta samalla äärimmäisen kontrolloitu treeni, joka muistutti jälleen kerran kahvakuulan (Kettlebell) monipuolisuudesta. Unohdettiin tänään maksimikuormat, ja keskityttiin 8 kg kuulaan, mutta sen sijaan kiersimme koko olkapään ja hartiavyöhykkeen läpi kattavalla, toistoiltaan maltillisella mutta kokonaisuudessaan haastavalla setillä.

Tämän päivän treenin teema oli Monipuolinen Voima & Kestävyys.

Treenin Rakenne

Päivän treeni koostui 7 eri liikkeestä, joissa jokaisessa tehtiin 10 toistoa. Koko 7 liikkeen kierros toistettiin kahdesti, tehden yhteensä 140 laadukasta toistoa hartioille ja ylävartalolle.

• Kuorma: 8 kg kahvakuula.
• Toistot: 10 toistoa per liike (tai per käsi, jos kyseessä oli yhden käden liike).
• Kierrokset: 2 kokonaista kierrosta (eli 140 toistoa yhteensä).

7 Liikkeen Olkapääpommi

Tämä setti iskee olkapään kaikkiin kolmeen osaan (etu-, sivu- ja takaosa) sekä haastaa keskivartalon, joka joutuu stabiloimaan liikkeet.

Miksi tämä Treeni Toimii?

1. Kattava Stimulaatio: Harjoittelemalla olkapäätä monesta eri kulmasta, varmistat, että koko olkavyöhyke saa tasaisesti rasitusta, mikä on tärkeää tasapainon ja vammojen ehkäisyn kannalta.
2. Kestävyys & Voima: Vaikka 10 toistoa ei ole maksimi, toistamalla koko sarjan kahdesti saat aikaan kestävyyttä kehittävän treenivasteen, samalla kun 8 kg kuula kehittää lihasvoimaa.
3. Toistojen Laatu: Kun toistot pidetään maltillisina (10), on helppo keskittyä siihen, että jokainen nosto on puhdas ja kontrolloitu. Tämä on äärettömän tärkeää olkapäiden alueella.

Jos 8 kg kuula alkaa tuntua liian kevyeltä, muista, että voit aina hidastaa liikkeen negatiivista vaihetta (laskua) tai lisätä sarjojen välissä tauon pituutta haasteen lisäämiseksi – tai tietysti siirtyä isompaan kuulaan!

3.12. – Todiste siitä, että kävely on aliarvostettu treeni

Päivän tavoite on saavutettu: 45 minuuttia kävelymatolla takana, ja syke on saanut nauttia vakaasta noususta. Kyseessä oli se täydellinen iltapäivän virkistys, jolla varmistetaan, ettei energia lopu kesken iltaa.

Usein kävelyä pidetään liian helppona, mutta kuka tahansa tietää, että 45 minuutin pitäminen tasaisessa, reippaassa 5 km/h tahdissa on jo itsessään kunnon kestävyyssuoritus. Se on juuri se nopeus, joka saa keuhkot töihin ja hien nousemaan pintaan ilman, että joutuu juoksun rasittavaan hyppyvaiheeseen.

Treenin ydin: Vakaa 5 km/h tahti

Tämän treenin teho piilee sen jaksamisessa ja johdonmukaisuudessa:

• Väline: Kävelymatto
• Kesto: 45 minuuttia
• Nopeus: Vakaa ja reipas 5 km/h

Tämä tahti sijoittuu monilla sille optimaaliselle aerobiselle alueelle, jossa rasvanpoltto tehostuu ja sydän- ja verenkiertoelimistö saa kunnon harjoituksen. Se ei ole pelkkää oleskelua – se on aktiivinen ja tarkoituksellinen cardio-treeni.

45 minuutin keston ansiosta kroppa pääsee kunnolla lämpimään ja tekee töitä pidemmän jakson. Pääasia ei olekaan se, että nopeus olisi maailmaa mullistava, vaan se, että sen jaksaa pitää yllä alusta loppuun. Siinä on voimavara.

Miksi 5 km/h treeninä toimii:

1. Kestävyyden Rakentaminen: Säännöllinen ja pidempi vauhti rakentaa kestävyyttä ja parantaa keuhkojen kapasiteettia tehokkaasti.
2. Matalan Iskun Cardio: Se antaa sydämelle hyvää harjoitusta, mutta on silti ystävällisempi polville ja nivelille kuin juoksu.
3. Aikaa Ajatuksille: Reipas tahti vaatii keskittymistä, mutta jättää silti tilaa mielen selkiyttämiselle. Se on täydellinen tapa prosessoida päivän tapahtumia.

Kun 45 minuuttia on takana, olo on paitsi virkeä, myös ylpeä. Tuli tehtyä kunnon suoritus, joka ei vaatinut yliluonnollisia ponnisteluja, mutta antoi maksimihyödyn energian ja mielenrauhan kannalta.

Loppuviimeksi: Kunto syntyy johdonmukaisuudesta

Tämä 3.12. treeni todisti jälleen, että et tarvitse maratonvauhtia tai tuntikausia kuntosalilla saavuttaaksesi merkittäviä tuloksia. Tarvitset vain johdonmukaisen, reippaan ponnistuksen, joka on helppo pitää osana arkea.

Mikä on sinun paras vauhtisi, jolla saat hien pintaan ja mielen virkeäksi?

Päivä 3.12 oli todiste siitä, että tehokas treeni ei vaadi kuntosalijäsenyyttä eikä tuntikausien ähertämistä. Vain yksi simppeli väline – 8kg kahvakuula – ja periksiantamaton asenne riittivät käynnistämään koneen!

Aamupäivän kotitreeni iski suoraan asiaan: keskityimme klassikoihin, jotka pakottavat koko kropan töihin.

💥 Osa I: Kotitreenin Peruskivet (Kettlebell Power)

Kahvakuula: Eteenheilautukset (50 toistoa)

Eteenheilautus, eli Kettlebell Swing, on funktionaalisen voiman kuningas. Se ei treenaa pelkästään reisiä ja pakaroita, vaan antaa samalla keskivartalolle kyytiä.

Miksi se toimii? Se on räjähtävä liike, joka polttaa kaloreita ja kehittää voimaa takaketjussa (pakarat, takareidet), jota tarvitsemme niin juoksussa kuin arjessakin. Kun teet 50 toistoa, joudut aktivoimaan keskivartalon jokaisella heilautuksella – takuuvarma tapa herättää keho!

Kahvakuula: Sivulta nostot (50 toistoa per käsi)

Vaikka heilautus on koko kropan liike, tarvitaan myös eristetympiä liikkeitä ylävartaloon. 50 toistoa per käsi (yhteensä 100!) sivulta nostoja kahvakuulalla on olkapäille todellinen haaste.

Miksi se toimii? Sivulta nosto kehittää hartioiden sivuosaa, mikä on tärkeää ryhdin ja yleisen ylävartalon voiman kannalta. Kun teet sen yhdellä kädellä 8kg kuulalla, joudut samalla jännittämään keskivartaloa todella tiukasti, jotta et kallistuisi puolelta toiselle. Kaksin verroin hyötyä!

🏃 Osa II: Juoksijan Ilo (Juoksumatto)

Kun aamun räjähtävä voimatreeni oli paketissa, ilta toi mukanaan toisenlaisen haasteen: Juoksumattotreenin.

Riippumatta siitä, teetkö intervalleja, vauhtikestävyyttä vai kevyttä palauttavaa hölkkää, juoksumatto on täydellinen tapa täydentää voimaharjoittelua. Se on kontrolloitu ympäristö, jossa voit keskittyä vain omaan askeleeseesi ja hengitykseesi.

Miten treenit tukevat toisiaan?

Kahvakuulan eteenheilautukset ovat erinomaista oheisharjoittelua juoksijalle. Ne kehittävät:

1. Pakaran voimaa: Antaa paremman ”työnnön” joka askeleeseen.
2. Keskivartalon tukea: Auttaa pitämään juoksuryhdin kasassa väsyneenäkin.

Kun yhdistät nämä kaksi (voimaa aamulla, kestävyyttä illalla), saat kaiken irti päivästäsi ja rakennat kehoa, joka on sekä vahva että kestävä.

🔥 Tämän päivän oppi

Et tarvitse salia saavuttaaksesi tuloksia. 8kg kahvakuula ja 50 toistoa per liike ovat osoitus siitä, että volyymiä ja tehoa saa luotua pienilläkin painoilla, kunhan tekniikka on kunnossa ja tahtoa riittää.

Onko sinun treeniohjelmassasi tilaa kahvakuulalle? Älä pelkää 50 toiston haastetta – kehosi kiittää sinua!

Verkkokauppa KorhoneCom: Tilaustuotteet

• Käsipainot @ KorhoneCom: Tilaustuotteet

Joulukuun 1. päivä ja startti on ollut vähintäänkin tehokas. Tänään ei tyydytty yhteen suoritukseen, vaan vedettiin päivän toinen kotitreeni heti iltapäivästä.

Tämä treeni oli kuitenkin erilainen kuin aiemmat. Se oli jopa juhlallinen. Miksi? Koska vaaka näytti aamulla sitä lukemaa, jota on tavoiteltu: alle 100 kg.

Tämä ei ole pelkkä numero, vaan se tarkoitti käytännön lupaa: kotijuoksumattoni painoraja sallii vihdoin turvallisen käytön. Se on odottanut nurkassa tätä päivää, ja tänään pääsin vihdoin korkkaamaan sen.

Treenin speksit: 35 minuuttia liikettä

Olo oli kevyt ja askel rullasi. Koska kyseessä oli päivän toinen rutistus ja ensimmäinen kerta matolla pitkään aikaan, pidin tahdin maltillisena mutta hikisenä.

Treeni jakautui seuraavasti:

• 20 minuuttia juoksua (6 km/h): Rauhallista hölkkää, jossa syke nousi mukavasti, mutta hengitys pysyi hallinnassa.
• 15 minuuttia kävelyä (5 km/h): Reipasta kävelyä loppuun, jäähdyttelyä ja jalkojen totuttamista alustaan.
• Yhteensä: 35 minuuttia puhdasta tekemistä.

Fiilikset suorituksen jälkeen

On uskomaton tunne, kun konkreettinen tavoite (painonpudotus) avaa uusia mahdollisuuksia treenaamiseen. Juoksumatto tuo aivan uutta monipuolisuutta kotitreeneihin, varsinkin nyt kun ulkona alkaa olla pimeää ja liukasta.

6 km/h vauhti tuntui juuri sopivalta aloitukselta – tästä on hyvä lähteä nostamaan kuntoa ja kenties vauhtiakin pikkuhiljaa. Tärkeintä on kuitenkin se, että liike jatkuu.

Joulukuu on startattu vahvasti kahdella treenillä ja yhdellä suurella merkkipaalulla. Tästä on hyvä jatkaa!

Verkkokauppa KorhoneCom: Tilaustuotteet

• Juoksumatot @ KorhoneCom: Tilaustuotteet
• Juoksumatot @ Gymstick
  • Gymstickin valikoimaa ei verkkokaupastamme löydy, mutta voit tilata heidän tuotteitamme kauttamme sähköpostitse osoitteesta verkkokauppa@korhone.com

1.12.2025 päivän treeni oli napakka ja tehokas kotitreeni 8 kg kahvakuulan avulla. Lyhyt harjoitus keskittyi koko kehon aktivointiin ja erityisesti keskivartalon, hartioiden ja käsien lihaksiin.

🏋️‍♂️ Treenin sisältö

Kahvakuula eteenkeikutus

• 50 toistoa
• Liike aktivoi takaketjua: alaselkää, pakaroita ja takareisiä.
• Toimii myös hyvänä sykettä nostavana kokonaisliikkeenä.

Kahvakuulan nosto per käsi

• 50 toistoa oikealla kädellä
• 50 toistoa vasemmalla kädellä
• Eristävämpi liike, joka vahvistaa olkapäitä, käsivarsia ja keskivartalon stabilointia.

🔥 Treenin vaikutus

✔ Nopea mutta tehokas kotitreeni
✔ Aktivoi isoja lihasryhmiä
✔ Hyvä lisä päivän kokonaisaktiivisuuteen
✔ Sopii täydellisesti marras–joulukuun treeniputkeen

Verkkokauppa KorhoneCom: Tilaustuotteet

• Käsipainot @ KorhoneCom: Tilaustuotteet

29.11.2025 treeni oli monipuolinen ja kesti noin tunnin. Treeni sisälsi sekä lämmittelyä, ylävartalon voimaa, jalkatreeniä että lopuksi soutulaitteen syketreeniä. Kokonaisuus oli tasapainoinen ja kehitti sekä voimaa että peruskuntoa.

🏃‍♂️ Lämmittely

• Juoksumatto: 15 min
  • Nopeus 5,5 km/h
  • Kevyt, tasainen lämmittely, joka nosti sykkeen ja valmisti jalat sekä keskivartalon voimaharjoituksiin.

💪 Ylävartalon harjoitukset

Chest Press

• 15 × 35 kg
• 10 × 40 kg
• 5 × 40 kg
  ➡️ Rintalihakset ja ojentajat saivat vahvan, progressiivisen kuorman.

Ylätalja (ylhäältä veto)

• 15 × 35 kg
• 10 × 40 kg
  ➡️ Hyvä latissimus- ja yläselkäpainotteinen sarja.

Ristiinveto (Cable Crossover)

• 15 × 15 kg per puoli
  ➡️ Fokus rintaan ja etuolkapäihin.

Painojen nosto ylös (dumbbell shoulder raise / press)

• 10 × 10 kg per käsi
• 15 × 8 kg per käsi
  ➡️ Hartioille erinomainen polttava kaksivaiheinen sarja.

🦵 Jalkatreeni

Jalkaprässi

• 15 × 50 kg per jalka (yksijalkaprässi)
• 15 × 110 kg molemmilla jaloilla
• 15 × 110 kg
• 15 × 120 kg
  ➡️ Hyvä progressio ja suuri kokonaisvolyymi reisille.

Leg Curl

• 15 × 40 kg
• 15 × 45 kg
  ➡️ Reiden takaosa aktivoitui tasaisesti.

🚣 Soutulaite

• 10 min
  ➡️ Treenin loppuun hyvä sykettä nostava viimeistely.

Yhteenveto 29.11.2025

✔ Kesto noin 1 h
✔ Monipuolinen koko kehon treeni
✔ Sekä aerobinen että voimaharjoittelu samassa treenissä
✔ Hyvä nouseva kuorma erityisesti jalkaprässissä
✔ Yläkropalle vahva painopäivä

Tämän päivän kuntosalitreeni oli vahva kokonaisuus, jossa yhdistyi tehokas kardio, isoilla lihasryhmillä tehty voimaharjoittelu sekä lopuksi sykettä nostavat laitteet. Alla koko treeni eriteltynä – erinomainen paketti sinulle, joka seuraat omaa kehitystäsi tai haet inspiraatiota monipuoliseen salitreeniin.

Lämmittely: Kuntopyörä 10 min

Treeni starttasi kevyellä mutta tehokkaalla 10 minuutin lämmittelyllä kuntopyörällä. Tämä aktivoi jalat, avaa verenkiertoa ja valmistaa kehon tuleviin painoharjoitteisiin.

Voimaharjoittelu

Edestä veto

• 10 × 30 kg
• 10 × 35 kg
• 10 × 35 kg

Yläselkä ja hartiat saivat hyvän, tasaisen rasituksen nousujohteisilla sarjoilla.

Jalkaprässi

• 10 × 50 kg / jalka
• 10 × 60 kg / jalka
• 10 × 120 kg
• 10 × 130 kg

Jalat saivat todella vahvan kokonaiskuormituksen – erityisesti loppupään 120–130 kg sarjat nostivat harjoittelun intensiteetin selvästi korkeammalle.

Ylhäältä veto

• 10 × 35 kg
• 10 × 40 kg
• 10 × 40 kg

Selkätreenin toinen iso liike, hyvällä kontrollilla ja sopivalla painonnousulla.

Leg Curl

• 10 × 35 kg
• 10 × 40 kg
• 10 × 45 kg
• 10 × 50 kg

Takareidet töihin progressiivisella nousulla – erinomainen tapa kasvattaa voimaa ja hallintaa.

Chest Press

• 10 × 35 kg
• 10 × 35 kg
• 10 × 35 kg

Rintalihaksille tasaisen vahva pumppi kolmella identtisellä sarjalla.

Ylös nosto

• 10 × 10 kg per käsi × 2 kierrosta

Olkapäille hallittu, tekninen liike hyvällä tuntumalla.

Ristiinveto (cable crossover)

• 10 × 12,5 kg / puoli
• 10 × 15 kg / puoli
• 10 × 17,5 kg / puoli
• 5 × 20 kg / puoli

Ristikkäiset vedot toivat treeniin intensiivisen loppurutistuksen rintalihaksille ja olkapäille, viimeisen sarjan 20 kg tuntuma varmasti parhaimmillaan.

Kardioveto loppuun

Juoksumatto 15 min

• 10 min juoksua (6,5 km/h)
• 5 min kävelyä (5 km/h)

Hyvä rytminvaihtelu ja sopiva sykealue kestävyyskunnon kehittämiseen.

Crosstrainer 9 min

Loppuun vielä koko kehon keventävä mutta tehokas rasitus – erinomainen tapa saada maitohapot liikkeelle ja viimeistellä treeni.

Yhteenveto

Tämän päivän treeni oli tasapainoinen yhdistelmä voimaa, kestävyyttä ja lihastyötä. Nousujohteiset sarjat ja monipuoliset liikkeet pitävät kehityksen käynnissä ja varmistavat, että koko keho saa säännöllisesti haasteita.

Hienoa tekemistä – jatketaan samaan suuntaan! 💪🔥