29.11.2025 treeni oli monipuolinen ja kesti noin tunnin. Treeni sisälsi sekä lämmittelyä, ylävartalon voimaa, jalkatreeniä että lopuksi soutulaitteen syketreeniä. Kokonaisuus oli tasapainoinen ja kehitti sekä voimaa että peruskuntoa.

🏃‍♂️ Lämmittely

• Juoksumatto: 15 min
  • Nopeus 5,5 km/h
  • Kevyt, tasainen lämmittely, joka nosti sykkeen ja valmisti jalat sekä keskivartalon voimaharjoituksiin.

💪 Ylävartalon harjoitukset

Chest Press

• 15 × 35 kg
• 10 × 40 kg
• 5 × 40 kg
  ➡️ Rintalihakset ja ojentajat saivat vahvan, progressiivisen kuorman.

Ylätalja (ylhäältä veto)

• 15 × 35 kg
• 10 × 40 kg
  ➡️ Hyvä latissimus- ja yläselkäpainotteinen sarja.

Ristiinveto (Cable Crossover)

• 15 × 15 kg per puoli
  ➡️ Fokus rintaan ja etuolkapäihin.

Painojen nosto ylös (dumbbell shoulder raise / press)

• 10 × 10 kg per käsi
• 15 × 8 kg per käsi
  ➡️ Hartioille erinomainen polttava kaksivaiheinen sarja.

🦵 Jalkatreeni

Jalkaprässi

• 15 × 50 kg per jalka (yksijalkaprässi)
• 15 × 110 kg molemmilla jaloilla
• 15 × 110 kg
• 15 × 120 kg
  ➡️ Hyvä progressio ja suuri kokonaisvolyymi reisille.

Leg Curl

• 15 × 40 kg
• 15 × 45 kg
  ➡️ Reiden takaosa aktivoitui tasaisesti.

🚣 Soutulaite

• 10 min
  ➡️ Treenin loppuun hyvä sykettä nostava viimeistely.

---

Yhteenveto 29.11.2025

✔ Kesto noin 1 h
✔ Monipuolinen koko kehon treeni
✔ Sekä aerobinen että voimaharjoittelu samassa treenissä
✔ Hyvä nouseva kuorma erityisesti jalkaprässissä
✔ Yläkropalle vahva painopäivä